Prevenire gli infortuni nel padel: metodi che ti permettono di giocare più a lungo

Il padel si è affermato come uno degli sport con racchetta più popolari in Francia, trainato dalla rapida crescita del numero di giocatori e strutture. Tuttavia, dietro questo slancio positivo, un'osservazione ricorrente tra i professionisti della salute sportiva è: Gli infortuni nel padel stanno aumentando allo stesso ritmo dello sport stesso.Polpacci, tendini d'Achille, gomiti, spalle e parte bassa della schiena sono oggi tra le zone più frequentemente colpite dai giocatori di padel, soprattutto quelli amatoriali.

Contrariamente a quanto si pensa, questi infortuni non sono dovuti alla sfortuna o semplicemente all'invecchiamento. Spesso derivano da errori evitabili nella gestione dell'allenamento, nel recupero e nella preparazione fisica. Capire come prevenire gli infortuni nel padel è quindi fondamentale per chiunque voglia migliorare il proprio gioco. giocare a lungo, progredire e preservare la propria salute.

In questa ultima puntata dedicata ai rischi del padel, rivisitiamo il cinque pilastri fondamentali della prevenzioneconvalidati dalla letteratura scientifica e dall'esperienza sul campo, per aiutare ogni attore a costruire una pratica più sostenibile, più efficace e indolore.

1. Progresso graduale, fondamento di una pratica sostenibile

Un aumento troppo rapido del volume o dell'intensità di gioco è oggi la principale causa di infortunio tra i giocatori di padel. Il padel sottopone le strutture tendinee, in particolare quelle del polpaccio, del tendine d'Achille, del gomito e della spalla, a uno stress significativo, che si adatta più lentamente rispetto ai muscoli.

La regola dell'aumento settimanale del 10% è ormai ampiamente accettata nella letteratura scientifica. Stabilisce che il tempo di gioco, il numero di partite o l'intensità complessiva non debbano essere aumentati di oltre il 10% da una settimana all'altra. Questa regola si applica anche al ritorno in campo dopo una pausa, anche breve. Un ritorno in campo troppo rapido aumenta significativamente il rischio di infortuni nelle settimane successive.

L'aspetto divertente e sociale del padel spinge spesso i giocatori oltre i propri limiti senza che se ne rendano conto. I primi segnali compaiono tardi, quando il dolore è già presente.

2. Recupero, l'allenamento invisibile del giocatore di padel

Il recupero rimane ampiamente sottovalutato dai giocatori amatoriali, nonostante svolga un ruolo centrale nella prevenzione degli infortuni. Permette ai tessuti muscolari, tendinei e legamentosi di assorbire le sollecitazioni accumulate durante il gioco.

Un riposo completo è essenziale dopo una partita intensa o una serie di partite. Il sonno è il fattore primario nel recupero neuromuscolare, grazie ai meccanismi ormonali che attiva. Un sonno insufficiente interrompe i processi di riparazione dei tessuti e aumenta l'affaticamento centrale.

Anche la gestione del carico di allenamento settimanale è essenziale. Accumulare sessioni di padel senza periodi di recupero favorisce il sovrallenamento e il dolore cronico. A questo si aggiunge l'impatto dell'alcol, i cui effetti pro-infiammatori e di disturbo del sonno sono ormai ampiamente documentati.

3. Rafforzamento muscolare, una misura preventiva essenziale

L'allenamento di forza specifico per il padel è uno dei metodi più efficaci per ridurre l'incidenza degli infortuni, sebbene sia ancora troppo raramente integrato nelle routine dei giocatori. Due sessioni settimanali sono sufficienti se mirate e adattate alle esigenze dello sport.

I polpacci svolgono un ruolo fondamentale nell'accelerazione e nel movimento laterale. La debolezza dei muscoli del polpaccio è direttamente associata a lesioni muscolari e tendinee. L'allenamento propriocettivo della caviglia riduce significativamente il rischio di distorsioni, comuni sulle superfici sintetiche.

La forza del core è essenziale per proteggere la regione lombare, fortemente sollecitata dalle ripetute rotazioni del tronco. Una mancanza di forza del core aumenta lo stress sulle strutture passive della colonna vertebrale, contribuendo allo sviluppo di lombalgia. La stabilità delle spalle è fondamentale anche per proteggere la cuffia dei rotatori durante gli smash e i tiri sopra la testa.

Questo lavoro deve rimanere funzionale, progressivo e orientato ai movimenti del padel.

4. Attrezzatura: un fattore determinante ma spesso trascurato

La scelta dell'attrezzatura influenza direttamente le sollecitazioni meccaniche a cui è sottoposto il corpo. Scarpe specifiche da padel consentono movimenti laterali sicuri, limitando al contempo lo stress su caviglie, ginocchia e tendini.

L'uso di una racchetta troppo pesante o troppo rigida aumenta la trasmissione delle vibrazioni all'avambraccio e alla spalla. Dati clinici dimostrano che un peso inferiore a 350 grammi, abbinato a una rigidità moderata e a un bilanciamento adeguato al livello di abilità del giocatore, riduce il rischio di dolore cronico, in particolare al gomito.

5. Multisport, un prezioso alleato per la longevità

Giocare esclusivamente a padel può portare a squilibri muscolari e a un'eccessiva ripetizione delle stesse sollecitazioni. Al contrario, i giocatori che praticano regolarmente un'attività complementare hanno un tasso di infortuni inferiore nel corso dell'anno.

Il badminton è un ottimo complemento, migliorando la coordinazione, la mobilità delle spalle e il gioco aereo. Il cross-training fornisce un rafforzamento generale e una migliore stabilità del core. Gli sport di resistenza leggeri, come il ciclismo o il nuoto, promuovono il recupero attivo senza stressare le articolazioni.

Diversificare l'attività fisica migliora la capacità di adattamento dell'organismo e riduce il rischio di infortuni cronici.

Cosa fare in caso di dolore durante il padel

Giocare nonostante il dolore rimane un errore comune. Il dolore persistente è sempre un segnale d'allarme di sovraccarico o squilibrio. Continuare a giocare nonostante il dolore aumenta il rischio di infortuni gravi, recidive e conseguenze a lungo termine.

Una rapida consulenza con un professionista sanitario consente di identificare il meccanismo coinvolto e di attuare un trattamento precoce, spesso più semplice ed efficace di un trattamento tardivo.

Il padel è uno sport particolarmente ricco, accessibile e unificante. Ma la sua pratica a lungo termine si basa su una profonda comprensione delle sue esigenze fisiche. Il successo sui campi non dipende né dalla fortuna né dalla genetica, ma dalla conoscenza, dall'anticipazione e dalla costanza nella pratica.

Progressione graduale, recupero, rafforzamento muscolare, attrezzatura adeguata e diversificazione delle attività costituiscono le basi del padel praticato in modo intelligente, nel rispetto del corpo e del piacere di giocare.

Raffaello Tournier

Fisioterapista, responsabile della formazione presso l'Istituto di Formazione Fisioterapica di Vichy, ma soprattutto appassionato di padel!