Padel Dopo 40, 50, 60 anni: cosa dice davvero la scienza sull'invecchiamento nello sport

Un ampio studio danese che ha seguito più di 8.500 persone per 25 anni ha dimostrato che chi pratica sport con la racchetta guadagna in media quasi 10 anni di aspettativa di vita rispetto alle persone sedentarie, e il padel, con il suo basso impatto sulle articolazioni, soddisfa quasi tutti i requisiti per essere praticato a qualsiasi età.

Riprendere a praticare sport dopo i 40 o 50 anni è spesso associato semplicemente al mantenimento della forma fisica. Ma la scienza ci racconta una storia ben più ampia: la scelta dello sport che pratichiamo con l'avanzare dell'età potrebbe letteralmente cambiare il numero di anni che ci restano da vivere, e non in modo trascurabile.

Uno studio danese su larga scala, il Studio sul cuore della città di Copenaghen , hanno seguito più di 8.500 persone per 25 anni per confrontare l'effetto di diversi sport ricreativi sulla longevità. Il risultato, pubblicato sulla rivista Procedure della Mayo Clinic nel 2018, ha sorpreso persino i ricercatori stessi: non sono stati gli sport più intensi a risultare superiori, ma sport con racchetta praticati in gruppo .

Quindi, che aspetto ha realmente il corpo che invecchia e perché il padel – spesso presentato come LO sport "facile da riprendere dopo i 40 anni" – sembra adattarsi così bene alle esigenze fisiologiche di questa fase della vita? Ecco cosa rivelano gli studi.

1. Cosa succede davvero al corpo dopo i 40 anni?

Prima di capire perché il padel (o il tennis) sia consigliato con l'avanzare dell'età, dobbiamo comprendere cosa succede effettivamente al corpo. Entrano in gioco tre fenomeni principali, che iniziano molto prima di quanto immaginiamo.

Il cuore sta perdendo funzionalità, lentamente ma inesorabilmente.

Dai 30 ai 40 anni, la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante lo sforzo — ciò che gli scienziati chiamano VO2max Uno dei migliori indicatori esistenti di salute cardiovascolare inizia a diminuire. Secondo i dati disponibili, questa capacità diminuisce di circa 1% all'anno E il declino può addirittura accelerare dopo una certa età. In altre parole, a 60 anni, si può teoricamente aver perso fino a un terzo della propria capacità cardiorespiratoria rispetto a 30 anni, se nessuna attività fisica contrasta questa naturale tendenza.

La buona notizia? Gli studi dimostrano che L'allenamento può compensare buona parte di questa perdita, indipendentemente dall'età. Questo include le persone di età superiore ai 70 o 80 anni che riprendono una regolare attività fisica. Il corpo conserva una notevole capacità di adattamento, a patto che venga stimolato.

Deperimento muscolare: sarcopenia

A partire dai cinquant'anni, un altro fenomeno prende gradualmente piede: il sarcopenia La sarcopenia, ovvero la naturale perdita di massa e forza muscolare associata all'età, colpisce principalmente i muscoli delle gambe e del bacino, ovvero i muscoli che ci permettono di correre dietro a una palla, frenare o ritrovare l'equilibrio. Se non trattata, la sarcopenia può portare a una perdita di massa muscolare fino al 30% nel corso degli anni, con conseguenze tangibili: aumento della stanchezza, raddoppio del rischio di cadute e progressiva perdita di autonomia.

Tuttavia, gli studi sono unanimi su un punto: L'attività fisica regolare, in particolare gli sport che combinano sforzo cardiovascolare e muscolare, è lo strumento migliore per rallentare questo processo. — molto più efficace del riposo, che al contrario tende ad accelerarlo.

Ossa che diventano fragili

Infine, anche la densità ossea diminuisce con l'età, aumentando il rischio di osteoporosi, in particolare nelle donne in postmenopausa. Anche qui la scienza è chiara: è la vincoli meccanici del movimento (I piccoli e ripetuti impatti e sollecitazioni durante l'esercizio) stimolano le cellule ossee e rallentano la perdita di densità. Al contrario, uno stile di vita sedentario accelera l'indebolimento dello scheletro. E poiché circa la metà di tutte le fratture legate all'osteoporosi si verifica a causa di una caduta piuttosto che per la sola fragilità ossea, lavorare sull'equilibrio diventa altrettanto importante quanto rafforzare le ossa stesse.

In breve: con l'avanzare dell'età, il nostro corpo ha bisogno di uno sport che alleni cuore, muscoli ed equilibrio, senza sottoporre le articolazioni a impatti violenti. Ed è proprio ciò che gli sport con la racchetta sembrano offrire.

2. Il tennis aggiunge (davvero) quasi 10 anni all'aspettativa di vita: cosa dice lo studio?

Si tratta senza dubbio della scoperta più eclatante degli ultimi anni in merito al rapporto tra sport e salute. Il Copenhagen City Heart Study ha confrontato, nell'arco di 25 anni, i tassi di mortalità di persone che praticavano diversi sport a livello amatoriale con quelli di individui sedentari. La classifica dei benefici in termini di aspettativa di vita associati a ciascuno sport è la seguente:

Sport	Aumento stimato dell'aspettativa di vita
Tennis	+9,7 anni
Badminton	+6,2 anni
Calcio	+4,7 anni
Bici	+3,7 anni
nuoto	+3,4 anni
corsa	+3,2 anni
Allenamento a corpo libero	+3,1 anni
Fitness al coperto	+1,5 anno

Il tennis, quindi, si aggiudica il primo posto con un ampio margine, superando sport generalmente considerati molto benefici per il cuore, come la corsa o il nuoto. Come si spiega questo? I ricercatori suggeriscono diverse spiegazioni complementari:

Connessione sociale. Il tennis (e ancor più il padel, che si gioca sempre in quattro) implica giocare regolarmente con altri. Tuttavia, un'analisi su larga scala che combina numerosi studi ha dimostrato che La qualità delle relazioni sociali offre una protezione maggiore contro la mortalità prematura rispetto alla cessazione del fumo, al controllo del peso o al controllo della pressione sanguigna. Questa cifra aiuta a comprendere l'importanza del lavoro di squadra nello sport.
Stimolazione cognitiva. A differenza della corsa o del nuoto, dove il movimento è ripetitivo e prevedibile, gli sport con la racchetta richiedono di prendere decisioni in una frazione di secondo in continuazione: dove posizionare la palla, quando avvicinarsi alla rete, come coprire il campo con il proprio compagno. Questa costante stimolazione mentale può contribuire a mantenere le capacità cognitive con l'avanzare dell'età.
Allenamento a intervalli. Come abbiamo visto nei nostri precedenti articoli sul tempo di gioco efficace, il tennis e il padel alternano naturalmente sforzi brevi e intensi a fasi di recupero: un formato di allenamento riconosciuto come particolarmente efficace per la salute cardiovascolare, anche nelle persone anziane.

È importante notare una distinzione significativa: questo è uno studio osservazionale, non un esperimento controllato. Pertanto, i ricercatori non possono affermare in modo definitivo che sia l'atleta stesso Quali sono le cause di questo aumento della longevità? È possibile, ad esempio, che chi pratica tennis a lungo termine abbia anche uno stile di vita complessivamente più sano. Detto questo, la coerenza di questo risultato con diversi altri ampi studi (in particolare uno studio britannico su oltre 80.000 adulti, che ha riscontrato un netto beneficio degli sport con racchetta sulla mortalità cardiovascolare) rende difficile scartare questa ipotesi.

3. E il padel in tutto questo? Cosa mostrano i dati specifici?

Il padel, essendo uno sport più recente, non beneficia ancora degli stessi dati scientifici a lungo termine del tennis (25 anni di follow-up, come nello studio danese). Tuttavia, i dati fisiologici disponibili sulla pratica del padel tra gli anziani sono molto incoraggianti e coerenti con i meccanismi identificati in precedenza:

Una zona di frequenza cardiaca ideale, né troppo facile né troppo pericolosa.

Durante una partita di padel, il cuore batte in media tra 120 e 150 battiti al minuto Per i giocatori senior, l'intensità corrisponde a quella che gli specialisti dello sport definiscono "zona di resistenza da moderata a fondamentale", ovvero sufficientemente stimolante da rafforzare il muscolo cardiaco senza però metterlo a rischio. È paragonabile a una corsa a ritmo moderato, ma resa molto più divertente e socializzante dal formato di gioco.

Benefici tangibili in pochi mesi

Diversi studi sul campo condotti con professionisti regolari (due sessioni a settimana) riportano, dopo circa tre mesi di pratica:

una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo Da 5 a 10 battiti al minuto (un segno classico di miglioramento dell'efficienza cardiaca),
una riduzione della pressione sanguigna sistolica da 5 a 7 mmHg negli individui ipertesi, un risultato coerente con gli studi pubblicati nel British Journal of Sports Medicine.

Un dispendio energetico sufficiente senza eccessi

Un'ora di padel brucia in media Da 400 a 700 calorie un livello di impegno sufficiente ad avere un impatto reale sulla condizione fisica generale, senza però esporre al sovraccarico che sport più intensi possono rappresentare per un corpo che riprende l'attività dopo diversi anni di pausa.

Riduzione dell'impatto sulle articolazioni, un vero vantaggio dopo i 50 anni.

Su un campo più piccolo di un campo da tennis (20 x 10 m), con pareti che rimandano la palla in gioco e un servizio molto meno potente, il padel generalmente richiede movimenti meno faticosi per le articolazioni. Questo è un argomento che viene spesso utilizzato dagli esperti di salute e fitness per spiegare perché questo sport è particolarmente ben tollerato quando si riprende l'attività fisica, anche da persone con una storia di problemi articolari; tuttavia, come accennato nel nostro precedente articolo, mancano ancora studi comparativi diretti sui tassi di infortunio tra tennis e padel per comprovare pienamente questa differenza.

4. Perché il padel soddisfa (quasi) tutti i requisiti per un invecchiamento sano

Unendo le esigenze fisiologiche individuate dalla scienza dell'invecchiamento alle caratteristiche del padel, la correlazione è sorprendente:

Bisogno fisiologico dopo i 40-50 anni	Cosa porta il padel
Mantenimento della capacità cardiovascolare (VO2max)	Frequenza cardiaca in zona moderata-sostenuta per 45-60 minuti
Rallentare la perdita di massa muscolare (sarcopenia)	Uso costante di gambe, busto e braccia attraverso movimenti e colpi.
Preservare la densità ossea	Sollecitazioni meccaniche moderate e ripetute, senza impatti violenti.
Lavorare sull'equilibrio e prevenire le cadute	frequenti cambi di direzione, supporto laterale, reattività
Stimola il cervello	Decisioni continue, anticipazione, gioco tattico a due giocatori
Mantenere i legami sociali (un fattore importante per la longevità)	Lo sport deve essere giocato in doppio, in formato amichevole.

L'unico punto di cautela riguarda, come con qualsiasi ritorno allo sport dopo un periodo di inattività: la necessità di un valutazione medica precedente , in particolare nei casi di anamnesi cardiovascolare, nonché un progressione cauta (durata del gioco, intensità) durante le prime settimane di allenamento.

5. Le raccomandazioni che emergono più frequentemente tra gli specialisti dello sport e della salute

Sottoporsi a una valutazione cardiaca e articolare prima di riprendere un'attività fisica intensa dopo diversi anni di stile di vita sedentario, soprattutto dopo i 50 anni.
Iniziare gradualmente : sessioni iniziali di 30-45 minuti, per poi aumentare gradualmente la durata e l'intensità.
Equipaggiatevi adeguatamente : una racchetta leggera e tollerante (circa 340-360 g, di forma rotonda anziché a goccia, per assorbire i colpi decentrati) e scarpe specificamente progettate per il padel, che offrano un buon supporto laterale: un punto importante visto il notevole stress sulle caviglie menzionato in precedenza.
Gioca regolarmente piuttosto che intensamente Nella maggior parte dei feedback e degli studi disponibili, due sessioni a settimana si confermano come un ritmo costante per ottenere benefici cardiovascolari misurabili senza rischio di sovrallenamento.

Conclusione

La scienza dell'invecchiamento converge su una semplice conclusione: non è necessariamente lo sport più intenso a offrire la migliore protezione con l'avanzare dell'età, bensì quello che combina sforzo cardiovascolare, coinvolgimento muscolare, stimolazione cognitiva e interazione sociale, senza sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo. Il tennis, con quasi 10 anni di aspettativa di vita guadagnati in 25 anni di follow-up in uno studio di riferimento, illustra quanto questo tipo di attività possa influire sulla salute a lungo termine. Il padel, più recente e quindi meno documentato su periodi così lunghi, presenta caratteristiche fisiologiche molto simili sulla carta, con il vantaggio di un minore impatto sulle articolazioni, il che lo rende un'opzione particolarmente adatta per riprendere un'attività fisica intensa dopo i 40, 50 o 60 anni.

Domande frequenti

Il padel è davvero adatto alle persone sopra i 60 anni? I dati disponibili lo confermano: frequenza cardiaca moderata, minore impatto sulle articolazioni rispetto al tennis e una forte dimensione sociale – un insieme di fattori identificati come benefici per un invecchiamento sano. Si raccomanda comunque un controllo medico preliminare, soprattutto in caso di anamnesi cardiovascolare.

Il tennis allunga davvero la vita di quasi 10 anni? Questo è il risultato osservato nello studio Copenhagen City Heart Study, uno studio che ha seguito più di 8.500 persone per 25 anni. Si tratta di uno studio osservazionale: mostra una forte associazione, ma non può di per sé dimostrare una relazione di causa-effetto diretta ed esclusiva.

È ancora possibile migliorare la propria forma fisica dopo i 50 o 60 anni riprendendo a praticare sport? Sì: gli studi dimostrano che i benefici in termini di capacità cardiovascolare legati all'allenamento rimangono di entità simile, indipendentemente dall'età, anche nelle persone di età superiore ai 70-80 anni. Il corpo conserva una reale capacità di adattamento, a patto che venga stimolato gradualmente e regolarmente.

Perché la connessione sociale è così importante per i benefici che lo sport apporta alla salute? Diversi studi importanti convergono su questa conclusione: la qualità delle relazioni sociali sembra essere un fattore protettivo contro la mortalità prematura almeno altrettanto efficace di fattori più tradizionali come smettere di fumare o mantenere un peso corporeo sano. Gli sport di squadra, come il padel o il tennis, ne traggono un beneficio diretto.

Fonti e metodologia

Schnohr, P., O'Keefe, JH, Holtermann, A. et al. (2018). Diverse attività fisiche svolte nel tempo libero e associate a aspettative di vita molto differenti: lo studio Copenhagen City Heart Study. Atti della Mayo Clinic, 93(12), 1775-1785.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z. et al. Associazioni tra specifici tipi di sport ed esercizio fisico e mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari: uno studio di coorte su 80,306 adulti britannici. Rivista britannica di medicina sportiva.
Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Baker, M., Harris, T., Stephenson, D. (2015). Solitudine e isolamento sociale come fattori di rischio per la mortalità: una revisione meta-analitica. Prospettive sulla scienza psicologica, 10(2), 227-237.
Dati sul declino del VO2max e della frequenza cardiaca massima con l'età e sui benefici dell'allenamento a qualsiasi età (revisioni della letteratura in fisiologia dell'esercizio).
Opera di riferimento sulla sarcopenia e il suo legame con il rischio di cadute e la perdita di autonomia negli anziani.
Dati sulla densità ossea, sul rimodellamento osseo e sulla prevenzione delle cadute (INSERM, GRIO - Gruppo di ricerca e informazione sull'osteoporosi).
Studi sul campo riguardanti la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il dispendio calorico di giocatori di padel senior (dati riportati in particolare dal British Journal of Sports Medicine).

Questo articolo è stato redatto utilizzando fonti scientifiche pubblicamente disponibili ad agosto 2026. Come sempre, quando si riprende l'attività fisica, si raccomanda di consultare un medico, soprattutto dopo un lungo periodo di sedentarietà o in presenza di precedenti problemi di salute.

Franck Binisti

Franck Binisti ha scoperto il padel al Club des Pyramides nel 2009 nella regione parigina. Da allora, il padel fa parte della sua vita. Lo vedi spesso in tournée in Francia per coprire i principali eventi di padel francesi.